心情不好怎麼辦?4 步驟轉化+12 好招提振情緒!

前言

生活有起有落,每個人難免都會遇到不順心的事。偶爾感覺「心情不好」,是很正常的,不需要排斥。

不過我們可以避免心情繼續惡化下去,甚至造成更多不好的事發生。

這篇文章將會告訴你,為什麼一個人會心情不好,心情不好時該怎麼辦,以及你可以做什麼事,轉化提振情緒,讓自己重新回到快樂的狀態❤️

為什麼會心情不好

一個人的心情,可能會被很多原因給影響,工作做不完、被老闆罵、財務出問題、和老公吵架、小孩不聽話、成績差、身體不舒服、沒睡飽等等,都可能引起負面情緒。

有時候甚至沒原因、沒來由就感覺到莫名低落,或是天氣不好,都可能造成季節性憂鬱做人真的好難啊

所有情緒都有正面價值

但你知道嗎?所有情緒都是人類正常的心理機制。

就像電影腦筋急轉彎一樣,我們可以把不同的情緒視為不同的角色,而所有的情緒角色都是都是為了自我保護,讓自己能趨吉避凶。

焦慮

例如現代人常見的「焦慮」,它是一種大腦不斷思考,對不確定性感到害怕的感覺,但這種感覺也能驅動你改變現狀,嘗試在未來獲得更多目前沒有的東西。

因此適量的「焦慮」,反而能讓我們有好的表現。

憤怒

又比如「憤怒」,是身體為了讓你趕快注意到自己不滿意的狀態,趕快移除不舒服的事情。

另外人在憤怒時,能麻痺自己的感覺,避免讓自己遭受太多的痛苦。

情緒由你自己選擇

心情不好怎麼辦

一件事發生後,要用什麼樣的情緒面對,其實是由自己選擇的。

設想一個場景:一位媽媽帶著小孩到餐廳用餐,小孩調皮惹媽媽生氣,媽媽正用低沉的聲音訓斥小孩:「下次再這樣你就不要來了!」,這時店員剛好過來詢問媽媽準備好點餐了嗎?媽媽馬上轉換成笑臉說:「不好意思,請再等一下」。

看到了嗎?這一瞬間,媽媽從憤怒的情緒,轉變成柔和的態度。這代表,人對自己的情緒是有選擇權的。

《情緒之書》中,作者蒂芬妮.史密斯(Tiffany Watt Smith)提到,人會先站在自己的視角,根據其他人的態度、結合自身的經驗、能力,來評斷這件事情「對我意味著什麼?」,最後才選擇一種情緒展現出來。

用上面的例子來說,媽媽在訓斥小孩時,選擇使用憤怒的情緒,想讓小孩聽話。而在面對店員時,則判斷選擇有禮貌、溫柔的情緒,才不會失禮。

所以人其實是有辦法選擇情緒,而不是被情緒完全控制。

心情不好怎麼辦?

步驟1 覺察

當情緒來臨時,你要做的第一步正是保持覺察。

你可以留意自己有什麼想法冒出來?觀察自己有什麼生理反應。胸口悶悶的?胃緊緊的?臉熱熱的?

所謂的覺察是指能像一個旁觀者一樣,觀察自己的想法、情緒,看見它發生了,但不加評判。

覺察也是一種專注於當下的能力,覺察力更高的人,甚至可以看見自己內在更深層的需求。

步驟2 停下來

負面情緒來臨時,盡可能先暫停一切的行為、溝通,尤其不要在負面情緒下做任何決定。

給自己一點時間、空間,到不被打擾的地方,讓情緒流淌一下。

即使你人在外面,例如公司、賣場,也可以趕快離開現場,到廁所去,給自己一點獨處的空間。

步驟3 允許情緒

情緒沒有對錯,所有情緒都有正面價值,告訴自己有負面情緒是很正常的。它就像一個老朋友一樣,出現只是為了保護你,你可以在心中感謝它的出現。

步驟4 讓情緒流淌

記住,所有情緒都有時間性,你不需要壓抑,接受它、讓它自由流淌一會,不用1 分鐘,你就會發現自己的情緒已經從高峰下降,漸漸淡去。

#3 不原則

不壓抑

負面情緒來臨時,不用強迫自己要趕快好起來。想哭就哭,想生氣就生氣,讓情緒自由流動。

不評判

讓情緒流淌時,保持覺察,感受它就好。不評判情緒,也不用想「我為什麼會這樣?」

不解釋

把你的注意力放在情緒本身、生理反應就好,對於引發情緒的「事件」不說明、不解釋。

不去想「他會這樣做一定是因為不愛我」、「他這樣對我說話一定是瞧不起我」、「我被這樣對待實在太沒有尊嚴了」等等。

12 好招提振情緒

完成4 個步驟,當感覺到情緒漸漸緩和下來,這時你可以再試試以下12個好招,提振能量,讓自己的情緒好轉。

1.活在當下

不去想過去發生了什麼事、未來可能會發生什麼事,專注在現在這一刻。

你可以閉上眼睛,練習將注意力放在呼吸上,用鼻子緩緩吸氣、呼氣,感受胸腔、腹部的起伏,仔細留意鼻腔、喉頭內的氣流,吸氣時的溫度低、吐氣時的溫度高。

如果有任何想法出現,是很正常的,把跑掉的思緒拉回來就好,不評判責怪自己。

2.聽音樂

根據西維基尼亞大學(West Virginia University)公衛學院傳染病學教授金.伊恩斯(Kim Innes)研究表示,音樂能活化神經系統與大腦,帶來正向情緒,並有助提高注意力與記憶力。

但要注意,慢節奏的歌曲、層層遞進的和絃與延續不斷的音符可能使人身心平靜,而曲風雜亂、節奏快速的歌曲卻會有相反效果。

3.感恩

你的注意力在哪裡,哪裡就會放大!感恩能讓我們經常看到事情好的一面。而正面思考的方式,能讓大腦釋放多巴胺和血清素,讓我們覺得幸福、快樂。

一些日常生活中,已經視為理所當然的事,其實都值得感恩。比如有水可以喝、有電可以用、有東西可以吃、有房子可以住、有健康的身體等等。感恩的時候重點要感受那份美好!

心情不好時,立刻寫下10件值得感恩的事吧!

4.笑

只要露出笑容,不用10秒鐘,身體就會產生和「安心」時一樣的變化。這是因為,笑容會刺激大腦分泌血清素、多巴胺和腦內啡 ,使壓力荷爾蒙下降。

換句話說,笑容具有緩和緊張、降低壓力的作用。此外,根據研究,笑容還有許多功效,提高免疫力、記憶力、緩解疼痛、延長壽命。

想要幸福快樂很簡單,先「笑」就對了!

5.運動

短短20分鐘的運動,就能促使大腦分泌多巴胺腦內啡,使人心情放鬆,變得愉快,動力也跟著提升。

如果從事的是有氧運動,更能活化大腦,促使大腦神經細胞不斷增生,使人變得更聰明、學習力更好。只要每週運動1 小時,可以降低12%憂鬱症發病機率。

心情不好時,出門散散步或跑一跑吧!

6.整理環境

會引發負面情緒的事件,通常是我們無法控制的外在因素。如果能把注意力拉回自己能掌握的事,就能擁有成就感,進而感到安心。

打掃環境,就是一種最簡單的方式。在整理的過程中,我們能專注當下,忘卻雜念,而減輕壓力。

7.做自己喜歡的事

心情不好的時候,做件自己喜歡的事吧!

看部喜劇、泡泡澡、吃吃美食,讓自己放鬆一下。

不過單純享樂,雖然很棒。但更推薦的是做一件能讓你全心全意投入,進入「心流」的事,通常需要一點技能及難度。例如寫作、花藝、攝影、烘焙等等。

當你全心全意投入,進入忘我狀態,會摒除腦中所有雜念,進而獲得更高層次的成就感及幸福。

8.寫下所有想法

當你覺得腦中的思緒龐雜,可以試試給自己一段時間,拿支筆開始隨意塗鴉、寫下所有的想法。

過程中,不需要思考分析,想到什麼寫什麼,不要停下來。盡可能把自己的情緒、感受、想法通通寫出來。

透過文字的輸出,你會發現內在的思緒和情緒漸漸被釋放。原本煩躁不安的心情,也因此獲得療癒、緩解。

記得,不論你寫出來的是什麼,都不需要批判自己,全然地接受自己,才能真正地療癒自己。

9.找人聊天

如果你身邊有讓你信任、正能量的家人朋友,情緒低落時,可以找他們聊一聊。

但要注意,找人聊聊,並不是抱怨。很多人以為抱怨能釋放情緒,事實上剛好相反。

抱怨只是讓自己把注意力都放在不好的事情上,反而會讓自己的壓力更大、情緒更糟。

將抱怨改成「請教」,詢問曾經遇過相同問題並成功解決的人,都是怎麼解決處理的吧!

10.幫助別人

幫助別人,能提升我們的自尊,讓我們感覺到自己是有價值的,因而變得更快樂。

你可能會想,沒事我要怎麼幫助別人?其實最簡單的方式是「聆聽」和「讚美」,不管是對朋友、家人,用心陪他們,給予最真誠的回應。

甚至是對陌生人,當你主動微笑點頭打招呼時,你也是在帶給對方快樂,自己也會因此感到幸福。

11.接近大自然

研究指出,天氣是影響人類情緒變化的因素之一,多曬太陽,能使身體產生維他命 D3,促進大腦分泌血清素,有助情緒愉悅放鬆。

此外,處在大自然中,我們的身體會慢下來,血壓、心跳、皮質醇濃度都因此降低,使我們感覺到安寧與平靜。

如果你身處都市生活,無法立刻置身整座森林之中,也沒關係。只要到家裡附近的公園、校園草地散散步,或只是多看看路邊的樹木、植物,就能幫助減緩壓力。

12.祝福練習

知名的美國企業家,也是許多暢銷書的作者提摩西. 費里斯(Timothy Ferriss)曾表示,他曾多次在公開演講中,選出兩位觀眾,要他們在心中默念:「我希望這個人快樂」,結束後每個人都面帶微笑。

整個過程只要10秒鐘,不用多做什麼或多說什麼,獲得快樂,就這麼簡單!

你可以隨時在生活中做這個練習,隨機選擇一位同事、朋友、家人,在心中真誠地祝福對方快樂。

甚至是在上課、上班的途中,對遇到的每一位陌生人,都在心中祝福對方。你會發現,自己的嘴角會不禁上揚💗

結語

快樂其實很簡單,只要我們時常保持覺察,留意自己的情緒、想法,我們就能主導情緒,而不是被情緒控制。

但如果已經到達憂鬱症、躁鬱症等程度,你需要深度持續的專業協助。

「當一個人願意承認自己有問題,往往就有極大的治癒可能」,不要害怕接受協助,勇敢地面對就是最好的開始!

願大家都能真正擁有人生的主導權,常保一顆平靜喜悅❤